zondag 18 maart 2018

Sterkere botten door calcium? / 18 maart 2018 / Juglen Zwaan


Sterkere botten door calcium?
18 maart 2018 / Juglen Zwaan

 

Beste lezer,
Wekelijks krijg ik de vraag of het nu echt nodig is om calcium te slikken voor sterkere botten. Sommige artsen raden het slikken van calcium regelmatig aan bij osteoporose. Ook het drinken van grote hoeveelheden melk wordt nog altijd aanbevolen om de botten te versterken. Deze adviezen zijn inmiddels achterhaald en kunnen zelfs schadelijk zijn. In deze nieuwsbrief gaan we hier daarom dieper op in.

Normaal zit calcium in onze voeding, waardoor het geleidelijk in ons bloed wordt opgenomen. Supplementen kunnen zorgen voor sterke calciumpieken in ons bloed, waardoor dit mineraal kan zorgen voor verkalking (calcificatie) van de vaatwanden, met een verhoogde kans op beroertes en cardiovasculaire aandoeningen als gevolg (1, 2, 3, 4). Calcium uit supplementen heeft dus niet de voorkeur. Veel studies vinden geen relatie tussen het slikken van alleen calcium en sterkere botten (5, 6).

Hoe zit het dan met melk? Er wordt altijd gezegd dat in landen waar men veel melk drinkt, meer osteoporose voorkomt (7, 8, 9). Er zijn studies die dit inderdaad onderschrijven (10). Sommige studies melden specifiek dat melk niets doet voor de botten (11, 12). Er zijn ook studies die zeggen dat melk wel goed is voor de botten (13, 14), maar dan blijkt het effect vooral bij de eiwitten vandaan te komen en niet zozeer vanuit calcium (15). Bovendien zijn deze positieve studies vaak gesponsord door de zuivelindustrie. Al met al is het raadzaam om verder te kijken dan melk, omdat zeker 75% van de wereldbevolking intolerant is voor lactose (melksuiker) (16). Ook kan zuivel bij sommige mensen ontstekingen en acne aanjagen (17, 18). De voordelen van zuivel lijken zich meer te beperken tot de gefermenteerde varianten en daar valt melk niet onder (19).

Ik ben bij cardioloog Remco Kuipers langs geweest en heb hem gevraagd wat zijn visie is op het slikken van calcium voor sterkere botten:

https://youtu.be/oXlrBpI7SWc

Eet voldoende eiwitten
Een tekort aan eiwit kan de botten verzwakken (20, 21). Een overmatige inname van eiwitten kan de botten ook verzwakken vanwege een grotere kans op verzuring (22). Dierlijke bronnen van eiwitten zijn vlees, vis en eieren. Plantaardige bronnen van eiwitten zijn peulvruchten (linzen en tempeh), noten (cashew) en zaden (hennep, chia en quinoa).

Kies voor vitamine D- en K-rijke voeding
In de winter heeft ongeveer 60% van Nederland een tekort aan vitamine D (23). Dit kan leiden tot een lagere mineralendichtheid van de botten (24, 25). Vitamine D zorgt er namelijk voor dat we calcium kunnen opnemen via onze darmen. Voedingsmiddelen rijk aan vitamine D zijn: sardienen, ansjovis, forel, zalm, tong, makreel, haring, ei, yoghurt, kip, koolvis, lever, kwark, brie, boter, champignons en kaas. Naast vitamine D blijkt de eveneens in vet oplosbare vitamine K2 ook zeer krachtig tegen het verzwakken van de botten te werken (26, 27, 28). Vitamine K2 zit vooral in roomboter (en dus ook ghee), eigeel, lever, kaas, zuurkool, natto en kefir.

Eet voeding die rijk is aan calcium
Calcium is één van de mineralen die nodig zijn voor sterke botten. Op kaas na, bevatten de volgende voedingsmiddelen per 100 gram meer calcium dan zuivel: sesamzaad, chiazaad, sardientjes, amandelen, lijnzaad, hazelnoten, boerenkool, waterkers, teff, zeekraal, soja, paranoot, pistache, postelein en spinazie. Een goedkope optie is om zelf eierschaalpoeder te maken.

Maak een bottenbouillon
Bouillon van botten bevat zeer veel collageen. Wanneer er meer collageen via de voeding binnenkomt, kan dit de sterkte van de botten laten toenemen (29, 30). Klik hier voor mijn blog over hoe je zelf een bottenbouillon kunt maken.

Eet magnesiumrijke voeding
Magnesium is in het lichaam belangrijk om vitamine D te activeren, waardoor de opname van calcium toeneemt (31). Vrouwen die veel magnesium binnenkrijgen hebben meetbaar sterkere botten (32). Magnesium zit vooral in pompoenpitten, cacao, paranoot, zonnebloempitten, sesamzaad, chiazaad, pijnboompitten, pinda, quinoa, lijnzaad, walnoot, rijst, pistache, soja, hazelnoot, gierst, amandelen en boekweit.
Naast magnesium zijn ook andere mineralen belangrijk zoals zink (33, 34) en een beetje fosfor (35, 36).

Eet vaak groene groenten
In groene groentes zitten de bovengenoemde mineralen die gunstig zijn voor het behoud van sterke botten. Het is dan ook niet zo gek dat het eten van groene groentes door wetenschappers in verband gebracht wordt met een sterkere botmassa (37, 38, 39).

Eet veel omega 3
Je zou het in eerste instantie misschien niet denken, maar ook omega 3-vetzuren kunnen helpen de botten sterk te houden (40, 41, 42). Langeketen omega 3 vinden we in vis, maar deze zouden we kunnen vervangen met algenolie. Gelukkig blijken ook plantaardige omega 3-vetzuren in staat te zijn om positief op de gezondheid van de botten in te werken (43).

Soja of sonee in de overgang?
Soja is rijk aan fyto-oestrogenen in de vorm van isoflavonen. Oestrogeen is erg belangrijk voor het in stand houden van krachtige botten. Als dit hormoon in de overgang afneemt, kan dit bij vrouwen leiden tot osteoporose. Fyto-oestrogenen zoals soja kunnen dit proces mogelijk vertragen of voorkomen volgens sommige studies (44, 45), maar er is nog meer onderzoek nodig om het zeker te weten.

Gezond eten is niet genoeg
Wat je gebruikt wordt sterker. Dit geldt ook voor onze botten. Als we veel bewegen en oefeningen doen, worden de botten vanzelf steviger (46, 47, 48, 49). Ook het hebben van ondergewicht is een risicofactor voor het verzwakken van de botten (50, 51). Een grote risicofactor voor osteoporose is daarnaast ook slaapgebrek (52). Dus door een uurtje eerder naar bed te gaan, ben je goed bezig voor je botten!

Gezonde groet
Juglen Zwaan
aHealthylife.nl