donderdag 16 november 2017

Kamille verlaagt cortisol bij angststoornis / Geplaatst 16 november2017

Kamille verlaagt cortisol bij angststoornis
Geplaatst 16 november2017

Bij een angststoornis hoort een brede reeks lichamelijke en psychische symptomen. Het overbekende kruid kamille kan de symptomen verminderen, ook bij ernstige angstklachten. Kamille verlaagt de cortisolwaarden, waardoor een verbetering van de klachten kan plaatsvinden. Dit meldt Journal of Psychiatry Research. 
Kamille bij angststoornis

Cortisol

Het stresshormoon cortisol speelt een grote rol bij de angststoornis. Het is heel normaal om cortisol aan te maken, en zeker bij stress. Het hormoon zorgt er namelijk voor dat je op spanningen kunt reageren. Het geeft je in die situaties energie. Mensen met een depressie of angststoornis hebben in de ochtend een extra verhoogd cortisolniveau. Cortisol volgt een dag-nachtritme en laat ’s morgens zo wie zo een piek zien. Die piek heeft een functie: het zorgt ervoor dat je de dingen van de dag kunt doen. Overdag nemen de waarden normaal gesproken af, en ’s avonds hebben ze een dieptepunt bereikt. Dit verloop is bij mensen met een depressie en angststoornis verstoord.

Het is interessant dat kamille hier iets in kan betekenen, zoals uit het onderzoek van de Pennsylvania State University blijkt. De studiedeelnemers die dankzij kamille een verbetering ervaarden in de angstklachten, hadden weliswaar hoge cortisolwaarden in de ochtend.  Maar vanaf de ochtend tot en met de rest van de dag was er een afname van de cortisolwaarden te meten.


Kamille-extract
In 2009 voerden onderzoekers van dezelfde universiteit ook een studie uit om de effecten van kamille-extract bij patiënten met een angststoornis te meten. Voor een duur van 8 weken kregen de deelnemers een kamillecapsule (220 mg extract van Matricaria regutita, Duitse kamille) die 1.2% apigenine bevatte of een placebo. Apigenine is een bestanddeel van kamille. Bij de 2e week werd de dosis van 1 capsule verhoogd naar 2 capsules per dag. Geleidelijk aan werden dit maximaal 5 capsules per dag bij sommige deelnemers. Het extract werd goed getolereerd.
De resultaten suggereerden destijds dat het kruid een bescheiden positief effect heeft bij mensen met een angststoornis.  2

Cortisolwaarden natuurlijk verlagen
In het drukke hedendaagse leven kan het nodig zijn om de cortisolwaarden op een normaal niveau te houden, of je nu last van angstklachten hebt of niet. Ons lichaam reageert nu eenmaal op stress: we komen aan in gewicht en buikvet, onze bloedsuikerspiegel en bloeddruk gaan omhoog en voelen ons de hele tijd moe. Soms ligt een depressie op de loer.

Cortisol wordt uitgescheiden door de bijnieren wanneer we gestrest zijn, en dit maakt dat ons lichaam continu in staat van ‘vechten’ is. Vandaar dat cortisol het stresshormoon genoemd wordt. Constante stress kunnen we beter zien te voorkomen.

Voeding
Kamille verlaagt dus volgens het onderzoek de cortisolwaarden, en gelukkig zijn er ook nog een aantal andere natuurlijke manieren die hetzelfde effect hebben. Vers fruit en groente verlagen het cortisolniveau. Voeg vezels toe en kies magere eiwitbronnen (bonen, quinoa, rundvlees). Ashwagandha verlaagt ook de cortisolwaarden en helpt zodoende bij stress. Asperges, avocado’s, bessen, cashewnoten, donkere chocolade, knoflook, rundvlees van gras gevoerde/buiten grazende dieren, groene thee, havermout, sinaasappelen, oesters.

De manier van eten is ook belangrijk: doe dit regelmatig en neem de tijd. Zorg er ook voor dat je voldoende gehydrateerd blijft. Zowel honger als dorst verhogen het stressniveau.

Zorg voor voldoende beweging
Aerobe oefening van 20 tot 30 minuten kan een groot verschil betekenen voor de cortisolwaarden. Je hoeft hiervoor niet perse naar de sportschool: activiteiten zoals het huishouden, wandelen of fietsen zijn prima.

Slaap: heel gezond
We hebben 6 tot 8 uur slaap per nacht nodig, en de cortisolwaarden gaan ‘s nachts omlaag. Het is dus ook niet zo vreemd dat overgewicht en een slechte metabole gezondheid op de loer liggen als de nachtrust chronisch verstoord is. Te weinig nachtrust leidt ook tot een dikkere buik: uit een studie blijkt dat deelnemers die slechts 6 uur slaap per nacht hadden, gemiddeld 3 cm meer vet rondom de buik hadden. 2 3

Maak tijd vrij voor ontspanning
Creativiteit is geweldig voor normale cortisolwaarden: 45 minuten creatief bezig zijn zorgt al voor een verlaging. Zet jezelf ertoe om tijd vrij te maken. Meditatie en mindfulness helpen lichaam te ontspannen en verlagen de cortisolwaarden.